Qu’est-ce que c’est?
En quoi est-ce dangereux pour notre Santé?
Et comment les éviter?
Les aliments ultra-transformés, de quoi s’agit-il?
D’après la définition la plus récente (2017), les AUT sont:
Des formulations industrielles élaborées, contenant au minimum 5 ingrédients tels que des graisses, du sucre, du sel et surtout des additifs non utilisés en cuisine domestique, destinés à imiter les propriétés naturelles des aliments bruts ou à masquer des saveurs non désirées.(1)
Pour rappel: les études ont bien rapporté le lien entre une consommation significative d’aliments transformés et de nombreuses conséquences sur la Santé:
Surpoids, obésité, maladies chroniques telles que le cancer, le diabète de type 2, le syndrome de l’intestin irritable, les maladies cardiovasculaires ou encore l’augmentation des symptômes dépressifs.(4–6)
En Belgique, les AUT représentent environ 1/3 des apports caloriques d’un adulte! (1/2 aux États-Unis).(2,3) Interpellant, non?!
Mes conseils pour limiter votre consommation d’AUT au quotidien
Tout d’abord, il faut les reconnaître!
Depuis 2009, le Docteur Monteiro et son équipe proposent la classification NOVA (bien plus intéressante que le Nutri-Score) pour catégoriser les aliments selon leur degré de transformation. Cette catégorisation internationale NOVA assigne les aliments en quatre groupes:
Pour vous aider à classer les aliments dans ces 4 groupes NOVA et traquer les aliments ultra-transformés, téléchargez l’application mobile «Open Food Facts». Un coup de scan sur le produit désiré et vous obtenez facilement le numéro du groupe NOVA auquel il appartient.
L’application «Siga», développée par Aris Christodoulou et son équipe, classe les aliments selon un indice allant de 1 pour les aliments bruts ou non transformés, à 7 pour les plus transformés.
Ensuite, privilégiez principalement les produits de la catégorie 1 (aliments bruts) provenant idéalement de petits producteurs locaux.
Enfin, achetez des produits avec une liste courte d’ingrédients qui vous sont familiers.
Mes recettes maison
Que diriez-vous de continuer à consommer vos repas préférés, mais sans AUT? Voici mes recettes maison du cordon bleu et du granola crunchy. Je vous laisse les comparer aux recettes industrielles ci-dessous. A vous de jouer !
- Cordon Bleu
- Granola Crunchy
La recette du cordon bleu en grande surface:
Plus d’une vingtaine d’éléments !
La recette «maison» du cordon bleu:
Ingrédients pour deux personnes:
- 2 grandes escalopes de dinde (ou de poulet)
- 2 tranches de jambon
- 2 tranches de fromage local
- 1 oeuf
- Farine
- Des flocons d’avoine ou des Corn Flakes sans sucres ajoutés
Préparation:
Aplatir les escalopes à l’aide du plat de la lame d’un grand couteau. Saler et poivrer. Placer une tranche de
jambon et une tranche du fromage sur l’escalope. Refermer les escalopes et si besoin, les maintenir avec un cure-dents.
Préparer trois assiettes creuses, une pour la farine, une pour l’oeuf battu et une pour les corn flakes
préalablement mixés. Passer les cordons bleus dans la farine, l’oeuf puis dans la chapelure. Pour une belle
dorure, répéter les mêmes étapes.
Cuire les cordons bleus à la poêle 5 minutes de chaque côté puis les enfourner 10 minutes à 180°C.
Bon appétit!
Sources:
- Gibney MJ. Ultra-processed foods: Definitions and policy issues. Curr Dev Nutr. 2019;3(2):1–7.
- Vandevijvere S, De Ridder K, Fiolet T, Bel S, Tafforeau J. Consumption of ultra-processed food products
and diet quality among children, adolescents and adults in Belgium. Eur J Nutr. 2019;58(8):3267–78. - Steele EM, Baraldi LG, Da Costa Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultraprocessed
foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional
study. BMJ Open. 2016;6(3):1–8. - Lane MM, Davis JA, Beattie S, Gómez-Donoso C, Loughman A, O’Neil A, et al. Ultraprocessed food and
chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obes
Rev. 2021;22(3):1–19. - Cranston JM, Crockett AJ, Moss JR, Pegram RW, Stocks NP. Ultra-Processed Food and Health
Outcomes: a narrative review. Nutrients [Internet]. 2020;12(Cvd):1–33. Available from:
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1955 - Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-processed diets cause excess
calorie intake and weight gain : an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab.
2019;30(1):67–77.