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Article écrit par Elodie et Zayd, neurologue

«Docteur! Impossible de passer une nuit sans me réveiller! Le matin, je suis épuisé(e)!»

Dans les articles précédents, nous avons vu l‘importance du sommeil sur la Santé et les clés pour s’endormir facilement.

Ici, nous vous proposons de découvrir l’organisation du sommeil afin d’en optimiser les bienfaits sur votre Santé!

Vous êtes épuisés le matin, mais avez pourtant la sensation d’avoir bien dormi? Vous vous réveillez régulièrement et ne parvenez pas à vous rendormir? Vous êtes simplement très intéressés de découvrir les mystères de la physiologie du sommeil? Vous voudriez savoir comment dormir moins, mais mieux? Allons-y!

Les phases du sommeil

Vous avez sûrement déjà entendu dire que le sommeil est composé de cycles, de stades, etc. En effet, une fois endormis, nous vivons plusieurs “cycles” de 90 minutes (1 heure 30).

Au cours de chacun de ces cycles, les cellules du cerveau diminuent progressivement leur activité et émettent des ondes de fréquences de plus en plus basses pour descendre de plus en plus profondément dans le sommeil.

Sur cette base, ont été définis différents “stades” de sommeil.  A la fin de chaque cycle, nous remontons en sommeil dit léger, avec parfois un micro-réveil, avant de replonger à nouveau.

Le graphique qui permet de visualiser ces différentes phases du sommeil s’appelle un hypnogramme. Ci-dessous, l’exemple d’une nuit avec un coucher vers minuit, quelques micro-réveils naturels et un réveil matinal vers 6h. Cette nuit de sommeil est composée de 4 cycles de 90 minutes.

“Est-ce qu’on rêve tout le temps?”
“Quel est le moment où le corps se repose le plus?”
“Quand je m’endors en classe, est-ce que j’ai vraiment dormi?”
“Est-ce vraiment grave de me laisser réveiller régulièrement par mon gsm, puisque je me rendors à chaque fois …”

Plongeons ensemble dans les différents stades pour y répondre!

Il est minuit, vous vous mettez au lit. 

Éveil

Vous échangez un dernier mot, vous vous installez confortablement, initiez un dernier geste avant de fermer les yeux et de vous endormir.

Sommeil à ondes lentes (SOL): divisé en 3 phases

• Endormissement (Stade 1) 

Votre respiration devient plus lente, vos muscles se relâchent avec parfois de petites contractions, votre conscience des stimuli extérieurs diminue. Vous ne faites plus attention au chien qui aboie dans la rue, à la machine à laver qui tourne (ni aux bruits de la télévision si vous étiez dans votre divan, à la voix monotone du professeur qui parle en classe, au livre dans vos mains si vous vous étiez endormis en lisant …).

C’est à ce moment que vous pouvez avoir l’impression de tomber dans le vide.

Cet état dure quelques minutes.

• Sommeil lent léger (Stade 2)

Vous entrez ensuite dans un sommeil léger. Les cellules du cerveau émettent des ondes à une fréquence qui signe une certaine activité mentale. Les insomniaques peuvent donc percevoir ce stade 2 comme un état d’éveil, alors qu’ils sont bel et bien endormis selon les définitions. Si vous avez des rêves en stade 2, ils sont plutôt calmes, avec du contenu socialement acceptable, des conversations …

À ce moment, il est encore facile de vous réveiller (votre fils qui rentre de sa soirée, un changement de ton du présentateur télé, le professeur qui vous interpelle par votre prénom, le livre qui glisse de vos mains …).

Durant cette phase, l’activité oculaire et musculaire se réduit encore. La digestion se fait plus facilement. Sa durée augmente de cycle en cycle au cours de la nuit (une quinzaine de minutes lors des 90 premières minutes de sommeil, puis 20 minutes, etc.). C’est dans cette phase que vous passez 50 % du temps de sommeil.

“Ma mère a le sommeil léger.” Oui… C’est surtout parce qu’elle est réceptive, la moitié de sa nuit, à votre retour tant attendu!

• Sommeil lent profond (Stades 3 et 4):

Vous entrez ensuite dans un sommeil plus profond. Votre cerveau émet à présent des ondes lentes et amples. Son activité se réduit au minimum. Les rêves, très simples à ce stade, sont plutôt des images, des pensées, des sensations qui reviennent.

Il est difficile de vous réveiller. Vous êtes isolés du monde extérieur.

C’est le moment du cycle où vous récupérez de la fatigue accumulée et vous vous réparez sur le plan physique. C’est aussi le moment de l’ancrage de la mémoire épisodique et de l’oubli des informations inutiles stockées pendant la journée (ce qui permet d’optimiser la consommation cérébrale d’énergie). Être systématiquement réveillé avant d’atteindre ce stade est donc très dommageable pour votre Santé!

La durée de cette phase diminue avec l’âge, et diminue de cycle en cycle.

Ainsi, elle dure environ 40 minutes lors du premier cycle chez un adulte moyen (plus chez un nourrisson, et moins chez une personne âgée), et se raréfie au fil de la nuit.

Ainsi, le sommeil lent profond, qui est le plus réparateur, représente environ 20-25 % du temps de sommeil total chez l’adulte (50 % chez le nourrisson).

Sommeil paradoxal (REM)

Vous arrivez maintenant au stade 5. Votre activité cérébrale a repris avec des ondes de fréquences proches de celles de l’éveil. C’est le moment où vous faites les rêves les plus longs et les plus élaborés. Associés à l’action (combat, sexe, conflit, aventure …), ils sont aussi les plus bizarres et remplis de rebondissements. Vos yeux font des mouvements rapides sous les paupières. C’est pour ça que ce sommeil est aussi appelé REM pour “Rapid Eye Movement”. Vous avez vraiment la sensation que ces rêves sont réels (même au réveil), car les différentes parties du cerveau (celle de la stratégie, celle des émotions, celle des mouvements, celle des couleurs, des sons, des textures …) sont activées. Ce que vous vivez est accepté comme crédible à votre esprit. (Nous reviendrons là-dessus dans l’article sur la visualisation).

Ce stade est appelé «paradoxal» car vous présentez simultanément des signes d’éveil (avec ces mouvements oculaires) et des signes de sommeil très profond. En effet, le système nerveux qui prédomine dans le corps à ce stade est le système parasympathique (celui du repos, de la régénération …). Vos muscles squelettiques (des jambes, des bras …) sont normalement dépourvus de tonus et votre métabolisme se fait tranquillement pendant que vous combattez les dragons dans votre esprit.

Si vous vous réveillez à ce moment (ou pendant le sommeil lent profond), vous serez conscients, avec les yeux bien ouverts, mais vos muscles resteront paralysés encore quelques minutes! Cela peut être terrifiant, avec même des hallucinations. On parle de paralysie nocturne (pour le stade 5) et de terreur nocturne (pour le stade 3-4).

Ce sommeil paradoxal représente environ 25% du temps total de sommeil. Sa durée augmente en fin de nuit. C’est pour ça que vous pouvez vous réveiller en vous souvenant que vous étiez en train de rêver. D’ailleurs, les rêves se transforment en cauchemars s’ils durent trop longtemps ou s’il y a trop de REM.
Et comme c’est aussi le stade des rêves érotiques et que c’est le système parasympathique qui domine, les érections péniennes et clitoridiennes sont fréquentes au réveil! Voilà, vous allez pouvoir faire les malins maintenant, avec cette info!

Après le stade 5, vous remontez parfois en stade d’éveil ou replongez pour un nouveau cycle: stade 1, stade 2, stade 3-4 … Et c’est reparti!
Et si vous êtes réveillés en plein milieu de la descente vers le sommeil profond (cfr. Ci-dessus, dans l’hypnogramme, dans le 3e cycle), le cycle est interrompu et vous remontez directement en phase d’éveil. Puis vous devez à nouveau replonger, stade après stade.

Sommeil = repos?

Comme nous venons de le voir, c’est principalement le sommeil à ondes lentes (SOL) et plus particulièrement le sommeil lent profond qui est reposant. En effet, durant le sommeil paradoxal, votre corps a beau être atone, les nerfs qui contrôlent vos muscles sont bien sollicités par les différentes aires cérébrales activées par vos rêves; surtout si vous imaginez que vous êtes un agent secret qui escalade les immeubles! Et puisque le SOL diminue en durée au fil de la nuit et que le REM augmente, dormir le plus d’heures possible n’est pas la meilleure stratégie pour être reposés.

Nous verrons dans l’article “Sommeil, partie 4: Quand et combien de temps dormir” quelques conseils pour programmer au mieux votre sommeil.

Les réveils nocturnes

Les micro-réveils naturels qui surviennent après une phase de sommeil paradoxal ne sont pas dommageables puisque vous avez fini un cycle. Vous ne vous en souviendrez même pas s’ils ont duré moins de 3 minutes.

Par contre, les réveils qui interrompent votre cycle, vous privent d’une partie du sommeil lent profond, le plus récupérateur. S’ils se multiplient, ils fragmentent véritablement votre sommeil et ont un impact négatif sur ses fonctions de régénération, ancrage de la mémoire …

En étant privés de sommeil paradoxal (car vous êtes systématiquement réveillés avant de l’atteindre), votre mémoire procédurale ne se fixe pas et donc vous n’ancrez pas vos apprentissages de la veille. Vous n’avez pas non plus la possibilité de faire baisser vos tensions psychiques dans les rêves avec un risque augmenté de dépression, d’irritabilité, de nervosité et de sautes d’humeur.

Trop souvent privés de stade 3-4, vous n’êtes physiquement et mentalement pas reposés le matin. Vous observez une prise de poids, une augmentation de la pression artérielle, une baisse de l’immunité, une accumulation du cholestérol, une diminution de l’apoptose (mort programmée) des vieilles cellules avec risque accru de développer des maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Voilà pourquoi éviter les réveils multiples et préserver l’architecture du sommeil est capital pour votre Santé!

Qu’est-ce qui vous réveille, vous, la nuit?

Voici une liste non exhaustive des différents stimuli mentionnés par mes patients en consultation avec des idées pour les éviter.

• Les stimuli sonores

– Un gsm qui vibre. Le mode avion est votre ami! (Le réveil fonctionne en mode avion, promis!)

– Des bruits extérieurs. Avez-vous déjà essayé les boules Quies, les tentures épaisses, ou le double vitrage?

– Un conjoint qui ronfle ou qui fait des apnées du sommeil. C’est dérangeant pour celui qui entend et celui qui les vit. Nous verrons plus loin ce qu’il en est et comment les éviter. Si la situation ne s’améliore pas, n’hésitez pas à faire chambre à part pour un sommeil de qualité et vous retrouver le lendemain, plus amoureux et reposés!

– Un bébé qui pleure. Il n’y a pas de solution unique, ni de solution miracle quand il s’agit de composer avec un être qui a des besoins et peu de moyens pour les faire comprendre. Chacun fait ce qu’il peut, fait de son mieux et c’est déjà très bien. Vous êtes de toutes façons des sur-hommes et des sur-femmes à ce moment-là! Mais certains parents attendent trop longtemps avant de demander conseils aux sages-femmes – les mères du monde -, ou de demander de l’aide à leurs proches. Faites de votre sommeil votre priorité car il est capital pour votre Santé et celle de votre enfant!

• Les stimuli physiques

– Un conjoint qui remue. Optez pour un matelas plus large, ou pour deux matelas, ou choisissez de faire chambre à part pour dormir…

– Une literie peu confortable. Investir dans votre literie (un oreiller qui épargne la nuque, un matelas bon pour le dos …), c’est éviter de futures dépenses pour vous soigner!

– Avoir trop froid, trop chaud. Allez courage! Levez-vous et allez ouvrir/fermer cette fenêtre dès le premier réveil! Pour rappel (cfr. Article “Sommeil, partie 2”), la température idéale pour une chambre à coucher est de 18 à 20°C pour un sommeil de qualité.

– Les animaux de compagnie qui miaulent, qui montent sur le lit… Leur interdire l’accès à la chambre, bien que ça puisse être difficile, est une promesse de meilleure nuit.

• Les stimuli visuels

– Le gsm qui s’allume à chaque notification- La lumière du soleil levant, ou de la lune qui tourne. Tentures, volets, masques pour les yeux peuvent parfois éviter de consulter…

• Les stimuli internes

– Les fringales nocturnes dues à un manque de sucre dans le sang (hypoglycémie). Ce n’est pas normal. Il faut en parler à votre médecin. En attendant, gardez un petit biscuit sur la table de nuit, pour ne pas devoir vous relever et stimuler davantage votre cerveau encore somnolent.

– Les crampes musculaires. Cauchemar pour beaucoup de gens, elles surviennent principalement dans les jambes. Les crampes sont des contractions musculaires spontanées, douloureuses et brèves, favorisées par le manque d’ions (sodium, potassium, calcium, magnésium …) dans le sang. Pour les éviter, veillez à bien vous hydrater et vous étirer après les exercices physiques!

– Les besoins d’uriner (envies mictionnelles). Certaines personnes se lèvent jusqu’à 4-5 fois par nuit pour aller faire pipi. Je conseille souvent à mes patients de commencer par arrêter de boire après 20h et de vider leur vessie avant d’aller se coucher! C’est parfois aussi simple que ça. Mais ça peut aussi être provoqué par une augmentation du volume de la prostate, une infection urinaire, une hypersensibilité de la vessie … Il est donc judicieux de consulter un urologue (médecin spécialiste du système urinaire) si cela perdure. En attendant, et pour écourter votre éveil, le pot de chambre vous évite d’aller jusqu’aux wc.

– Les cauchemars. S’ils sont fréquents et terrorisants au point de vous garder éveillés longtemps, il peut être bon de rencontrer un professionnel pour libérer une angoisse, une peur, une tension …

– La toux nocturne: elle peut être le signe d’une allergie aux acariens ou d’un reflux gastro-oesophagien (dont nous parlerons dans le prochain article).

– Les douleurs ostéo-articulaires: douleur dans la nuque, le dos, les poignets … Si votre literie est bonne et que l’ostéopathie ne vous a pas soulagé, parlez-en à votre médecin. Elles peuvent signer une pathologie sous-jacente qui peut être traitée!

– Un prurit nocturne: « Ça gratte, ça gratte!”. Gale, acariens, puces de lit, urticaire … À investiguer!

– Le manque d’oxygène: un cerveau qui manque d’oxygène et qui perçoit une augmentation relative de CO2, provoque le réveil afin de prendre une grande inspiration et de se réoxygéner. Il est donc important de bien aérer la chambre et de détecter les apnées du sommeil (arrêt respiratoire transitoire).

Les apnées du sommeil: très fréquentes dans la population, elles sont souvent négligées. Si quelqu’un vous a déjà dit que vous ronflez, que parfois vous vous arrêtez de respirer pour reprendre ensuite une grande inspiration, si vous êtes épuisés le matin sans comprendre pourquoi, vous faites certainement des apnées du sommeil. Voici un petit test à réaliser pour évaluer votre risque: (https://lausanne-nosas-score.com/test-apnee-sommeil/).

Les apnées surviennent quand les poumons reçoivent moins d’oxygène car

• La langue bascule en arrière et obstrue la trachée, principalement si vous dormez sur le dos ou après avoir bu de l’alcool qui augmente la relaxation des muscles de la gorge
• la trachée est comprimée par une masse adipeuse dans le cou trop importante …

Que faire pour éviter ces apnées?

– Perdre du poids pour libérer les voies respiratoires
– Eviter l’alcool et le tabac en soirée
– Dormir sur le côté droit (une des meilleures positions pour le cœur), sur le côté gauche (si vous souffrez de problèmes d’estomac ou si vous êtes enceinte pour éviter de comprimer la veine cave), ou sur le ventre (attention aux pressions supplémentaires sur le cou). Plusieurs techniques existent pour ne pas basculer sur le dos! Vous connaissez celle des balles de tennis cousues dans le dos du pyjama?
– Utiliser un masque qui envoie de l’air dans les voies respiratoires avec une certaine pression pour les garder tout le temps ouvertes. Discutez-en avec votre médecin.

Et une fois réveillé, que faire?

Ne regardez pas l’heure, n’allumez pas la lumière, ne regardez pas votre gsm!
Essayez d’accueillir paisiblement ce réveil et de respirer calmement.
Si malgré tout, le flux de vos pensées redémarre en trombe, il est alors très compliqué de se rendormir.

Plusieurs techniques s’offrent à vous

1. Écrire vos pensées envahissantes et stressantes pour faire le vide. Vous reviendrez dessus le lendemain (cfr. Article “Le bullet journal”).
2. Ecouter de la musique douce, de l’ASMR (bruits relaxants), … pour vous apaiser.
3. Sortir du lit, quitter la pièce et faire une activité non stimulante en attendant la prochaine vague de somnolence (cfr. Article “Sommeil, partie 4”). Certains lisent, font des exercices de respiration (cohérence cardiaque), méditent … Pour rappel, la nicotine des cigarettes et la lumière bleue des écrans sont stimulantes. Elles sont donc à éviter à ce moment-là!
4. Si vous avez suffisamment dormi (cfr. Article “Sommeil, partie 4”), il vaut mieux vous lever et commencer votre journée, plutôt que de repartir dans un cycle et d’en être sorti brutalement par le réveil; ce qui vous laissera vaseux le reste de la matinée.
5. Et vous? Avez-vous des techniques à nous partager pour gérer les insomnies? Nous les ajouterons!

Vous avez maintenant plusieurs clés pour passer une nuit de qualité!

Qu’avez-vous retenu?

Qu’allez-vous mettre en place pour vous garantir les bienfaits du sommeil sur votre Santé?

Partagez un maximum à tout qui pourrait être intéressé!

Vous pouvez aussi contacter notre spécialiste en sommeil, qui vous apportera un conseil personnalisé.

Audrey Brun

Praticienne en naturopathie et réflexologie

Article écrit par Elodie Pironet

«Docteur, j’ai vraiment des difficultés pour trouver le sommeil! Je suis épuisé! Pourriez-vous me prescrire quelque chose d’efficace?»

Cela semble naturel de bien dormir. Pourtant, c’est un véritable cauchemar pour certains! Mais où et quand apprendre les clés pour un sommeil de qualité?!

Ici, nous allons vous en donner !

Les insomnies sont multifactorielles. C’est principalement notre hygiène de vie qui perturbe notre cycle naturel. S’y ajoute parfois un problème fonctionnel du sommeil qu’il convient de rechercher avec notre médecin traitant et de solutionner.

Un rythme de vie acharné, un sommeil négligé, mais un rendement obligé!

Pour pallier la fatigue, nous consommons des quantités effarantes de boissons énergisantes: café, thé, Coca, Nalu, Red bull … Et j’avoue être la première à en user pour tenir le coup dans tout ce dans quoi je me suis engagée! Comment nous blâmer?

Les firmes pharmaceutiques, pour nous aider malgré cette hygiène de vie déséquilibrée, nous proposent gentiment des pilules pour nous assommer, nous plonger dans un sommeil profond (mais non physiologique, attention !) afin de poursuivre notre vie de robot jour après jour, sans trop nous poser de questions.

En 2020, 1 Belge sur 10 prend des médicaments pour dormir.

Tous les jours, nous recevons des patients épuisés qui réclament des comprimés pour se reposer. Dans les recommandations, ce genre de molécules ne doit être prescrit que pour une période limitée (10 jours environ), afin de passer un cap, une période vraiment difficile à gérer.

Mais ils sont souvent prescrits, parce que «Ca marche vraiment bien, Docteur!», et que «Vous savez, je n’ai pas le temps de changer mes habitudes!». Alors, on continue à en prendre et on devient dépendants. Et après quelques années, on devient tolérants. Alors, on en prescrit des différents!

Connaissez-vous les effets secondaires de ce genre de somnifères?

Constipation, chutes, perte de mémoire … qu’on tente de guérir avec d’autres molécules à gober.

Ajoutons finalement que ces pilules ne respectent pas du tout la physiologie du sommeil et donc n’évitent pas les problèmes à long terme liés au manque de sommeil de qualité cités dans Le sommeil (partie 1): en quoi est-ce important?

Comment le sommeil est-il physiologiquement induit?

Tout d’abord, il faut savoir que notre éveil est influencé par l’environnement extérieur. Quand le jour s’en va, la luminosité diminue, la température descend, l’humidité augmente. Ces différents stimuli ambiants sont captés par les êtres vivants. Notre cerveau produit alors un pic de mélatonine, une neurohormone, un messager qui induit le sommeil. Ainsi, comme la plupart des espèces vivantes, nous alternons des périodes d’éveil et des périodes de sommeil. Ce cycle biologique qui dure 24h s’appelle le cycle nycthéméral (de nuktos: la nuit, et hêmera: le jour). A ne pas confondre avec le cycle circadien, qui est déterminé par notre horloge interne, biologique et qui n’est pas influencé par le milieu extérieur.

Regardons ensemble les différents facteurs induisant le sommeil:

(en vert: stimulation de la synthèse, en rouge: inhibition de la synthèse).

La réticulée activatrice ascendante: un nom compliqué pour désigner une zone du système nerveux qui gère l’éveil. Chaque facteur qui l’empêche de fonctionner est donc un inducteur du sommeil. C’est le cas de:

– Des médicaments antihistaminiques, qu’on prend quand on a des allergies et qui donnent donc logiquement de la somnolence.

– De l’adénosine, inhibée par la caféine. Cette dernière est donc un très bon stimulant.

– De l‘interleukine 1 qui est un messager sécrété quand il y a de l’inflammation dans le corps (signant une infection, un stress, …) et qui induit différents mécanismes visant à l’aider à se réparer, comme le sommeil par exemple. Quand il y a des symptômes, de la fièvre, on est souvent bien fatigués: c’est une invitation du corps au repos pour se concentrer sur sa régénération. Merveilleux, n’est-ce pas?

– De la pression homéostatique que ressent le corps par l’accumulation des heures d’éveil, en attendant de se rééquilibrer. Plus les heures d’éveil passent, plus le besoin de faire une pause se fait ressentir, plus on est fatigué

– De la mélatonine, essentielle pour l’induction du sommeil, qui voit sa synthèse inhibée par la lumière et notamment la lumière bleue de nos écrans.

Enfin, il faut savoir que le sommeil est principalement sous le contrôle du système parasympathique. En effet, le corps est commandé par deux grands systèmes:

– Le système orthosympathique: celui qui s’active quand il y a danger, stress, besoin de performance.

– Le système parasympathique: celui qui permet la relaxation, la régénération, le repos, quand on est en sécurité

Pour s’endormir, on a besoin que ce soit le système parasympathique qui commande. Le corps a donc besoin d’être détendu physiquement et mentalement.

Dès lors, comment s’endormir naturellement?

 Favoriser la synthèse de mélatonine

• Avec une alimentation riche en tryptophane, en sérotonine, en magnésium et en Vit B6. Une idée de goûter qui contient tout cela: une banane, des amandes, des noix et un carré de chocolat noir.
• En allant dormir à heures fixes pour profiter du pic de synthèse de la mélatonine

Favoriser le système parasympathique avant de dormir

• Notamment via un rituel du soir pour se relaxer. Le lit, la chambre, le moment du soir doivent être associés à la détente.
• En évitant les stimulants dès la fin de l’après-midi:

– les boissons énergisantes

– le sucre

– le tabac, dont la nicotine est stimulante

• En mettant au repos, le mental:

– se débarrasser des tracas et énergies négatives: arrêter de travailler/ étudier/gérer ses factures une heure avant d’aller se coucher, écrire toutes ses pensées, prévoir les tâches du lendemain, préparer son sac et ses habits …

– favoriser les pensées positives en faisant de la gratitude, lire quelque chose de calme et facile …

– écouter de la musique douce, mettre des huiles essentielles relaxantes …

• En relaxant tes muscles et en ralentissant ton rythme cardiaque et ta respiration:

– yoga, méditation, techniques de respiration, …

– éviter le sport 2h avant de se coucher

– avec des extraits d’aubépine

• En allégeant ton métabolisme:

– manger léger et tôt dans la soirée: les repas gras, alcoolisés, riches en viande demandent plus de travail de digestion et augmentent la température corporelle

– aider la digestion avec des extraits de mélisse

• En consommant des extraits de plantes apaisantes comme la passiflore, ou la valériane.

PS: les endorphines, sécrétées pendant l’orgasme, favorisent aussi l’endormissement… Plus sympa que des médocs, non?

Respecter les changements climatiques de la nuit

• En diminuant la température de ton corps et de la chambre (sinon, ton cerveau pense que les rayons du soleil sont toujours là et que c’est encore le moment de faire la fiesta!)

– aérer et rafraîchir ta chambre (entre 15 et 20°C)

– prendre une douche pas trop chaude, avant de dormir

– préférer pour le soir, un repas léger, pas trop épicé pour éviter une augmentation de la température du corps

• En respectant les changements de luminosité:

– sortir à la lumière du jour en journée

– rendre sa chambre bien obscure la nuit ou porter un masque sur les yeux

– couper les écrans 1h avant de dormir (leur lumière bleue est stimulante)

• En recherchant le silence:

      – boules Quies, tentures,…

      – couper son gsm! Chaque son de notification est stimulant!

Écouter sa pression homéostatique et les périodes de somnolence

Ces clés seront détaillées dans un futur article proposant des idées de rituel du soir…

Laquelle de ces habitudes vous semble être la plus facile et la plus cool à mettre en place pour vous, là maintenant?

Dans le prochain article, je vous explique comment comprendre l’architecture du sommeil, pour une nuit de qualité!

«Le sommeil est la moitié de la santé.»

Proverbe français

Si vous lisez cet article, c’est que le sujet vous intéresse.

En ce qui vous concerne, dormez-vous d’une traite? Vous réveillez-vous en super forme? Si oui, aimeriez-vous néanmoins en apprendre davantage pour vous-même, un proche ou pour vos patients? Ou bien faîtes-vous partie du tiers de la population qui souffre quotidiennement de troubles du sommeil ?

Tous les êtres vivants dorment. Du moins, tous présentent dans leur cycle biologique, une période de repos. C’est vital pour fonctionner normalement et vivre plus longtemps. Il en est de même pour toute chose. La terre agricole que l’on met en jachère, le gsm à recharger, les bus que l’on nettoie de nuit,… Tout fonctionne sur base d’un cycle, avec des périodes d’utilisation et de rendement, et puis des périodes de repos et de régénération.

« Bien dormi? »

Première phrase échangée en se levant, de manière universelle. Cela signe toute l’importance du sommeil!

A cela, que répondez-vous généralement?

« Non. J’ai encore mis des heures à m’endormir! »

« Je me suis encore réveillé et pas moyen de me rendormir! »

« Oui, je crois. Mais je me sens quand même épuisé! »

« Pfff. Ne m’en parles pas! Je vais encore m’endormir en réunion! »

En fonction de votre profil, le problème est différent. Dans les articles à venir, nous vous proposerons des pistes de solutions!

Dans celui-ci, notre intention est d’abord de vous faire prendre conscience de toute l’importance du sommeil pour la santé. Oui, on connaît tous la théorie. Mais laissez-moi vous expliquer en quoi cette clé, mise en pratique, a concrètement changé ma vie!

Avez-vous aussi tendance à négliger votre temps de sommeil?

Croyez-moi, c’est un très mauvais calcul!

Est-ce que vous dormez-vous trop peu:

• par souci de rentabilité? (Hyperactivité, besoin de vous investir dans mille projets et activités, cumul des jobs et des fonctions, …)
• par sentiment d’obligation? (Nécessité de beaucoup travailler, d’étudier, d’élever des enfants et de gérer beaucoup seul(e))
• par plaisir et addiction aux jeux, aux livres, au sexe, aux séries, aux soirées arrosées …?
• …

On connaît tous de telles périodes au cours de la vie! Il s’agit simplement que cela ne devienne pas une habitude au fil des années.

Pendant longtemps, j’ai été la première à penser que le sommeil était une perte de temps et à faire des nuits blanches pour accomplir plus de choses! Grosse erreur! Car plus on en fait, moins bien on le fait! La rentabilité, certes … Mais aux dépens de l’efficacité, du bien-être et de la Santé.

J’ai fonctionné ainsi jusqu’à subir véritablement les effets délétères de ce comportement!

En quoi est-ce que le sommeil est si important?

Il existe de nombreuses théories concernant les rôles du sommeil: rôle de récupération, de régénération, de régulation, de consolidation de la mémoire, de réactivation des aires cérébrales utilisées la journée pour ancrer des tâches …

En quoi est-ce donc un problème de mal dormir?

Une seule insomnie n’est pas délétère pour la Santé. Vous l’avez déjà expérimenté! Après une mauvaise nuit, on se sent fatigué, moins concentré, on tremble, on peut même avoir des sueurs et un transit accéléré (typiquement ce que l’on ressent avant un examen, entretien d’embauche, rdv important,…)

Mais lorsque le sommeil est non réparateur de manière chronique, ses fonctions premières ne sont plus assurées.

En reprenant une à une les fonctions du tableau ci-dessus, on peut déduire les conséquences à moyen et long terme d’un manque de sommeil:

 Accumulation des toxines et radicaux libres,

Majoration de la fatigue des organes, des tensions physiques et psychiques,

Absence de production de certaines hormones,

Affaiblissement du système immunitaire

et mauvaise consolidation de la mémoire

Concrètement, si ce manque de sommeil de qualité devient habituel:

Après quelques jours: en plus des cernes, de la peau terne et des problèmes de transit et de vigilance, le corps est plus sujet à tous les types d’infections. La pression artérielle augmente, le rythme cardiaque s’accélère. On devient irritable et anxieux. Il y a des pertes de mémoire et on assimile difficilement les nouvelles informations. Les blessures musculaires sont favorisées, les performances physiques considérablement diminuées. Les crampes musculaires se font ressentir et les maux de tête sont fréquents.

Après quelques semaines: cheveux cassants, ternes et secs, gain de poids, fonte musculaire et stockage majoré de la graisse. Baisse de la libido et de la fertilité. Une hypertension artérielle significative peut se mesurer. Les signes de la dépression apparaissent.

Après quelques années: développement possible d’un diabète, de maladies de surcharge, de maladies auto-immunes, inflammatoires, cardio-vasculaires et par la suite de cancers. Ah oui, et puis, risque accru d’avoir un Alzheimer précoce!

Au niveau de la société, les troubles du sommeil sont également un véritable fléau en matière d’absentéisme, d’accidents de travail et d’accidents de la voie publique! Sympa, non?

Dans l’idéal, toute consultation de médecine générale devrait commencer par une anamnèse sur le sommeil, tant celui-ci a de l’influence sur le reste de la Santé.

Quand on fait de son sommeil, une priorité!

Ah, si seulement j’avais écouté les conseils de ma grand-mère qui me sermonnait quant à mes heures de sommeil! J’aurais gagné beaucoup de temps, contrairement à ce que je croyais! Dès la fin de mes études, je me suis faite la promesse de faire de mon sommeil, une priorité. Et les effets sont rapides et flagrants!

Perte de poids spontanée

Performances physiques améliorées

Pousse des cheveux accélérée

Facilité d’apprentissage et concentration améliorée

Humeur stabilisée et relations de meilleure qualité!

Qu’est-ce qui vous fait rêver dans tous ces effets bénéfiques?

La vigilance, l’efficacité, la performance, l’économie ou la qualité de vie, tout simplement?

Voilà pourquoi le sommeil a tant d’importance pour la santé.

Ce que vous voudriez sûrement savoir à présent, c’est comment rendre ce sommeil optimal!

Dans les articles suivants, on vous en donne toute la théorie.

• Comment s’endormir naturellement?
• Comment éviter les réveils nocturnes et passer une nuit de qualité?

Se faire accompagner selon son profil est essentiel!

Aussi, vous trouverez ci-dessous un petit questionnaire à imprimer, à remplir et à amener chez votre médecin traitant pour trouver avec elle/lui des solutions adaptées.

TELECHARGER LE QUESTIONNAIRE

Vous pouvez aussi contacter notre spécialiste en sommeil, qui vous apportera un conseil personnalisé.

Audrey Brun, praticienne en naturopathie et réflexologie

Aujourd’hui c’est à mon tour de vous écrire un article!

Et quoi de mieux pour commencer, que de vous expliquer en détails, une des techniques qui a radicalement changé ma vie?!

Article écrit par Benjamin Pironet

LE MIRACLE MORNING

Pour tout le monde, une journée commence par le réveil! Et cette première étape n’est pas toujours facile!

Pendant longtemps, j’ai été de ceux qui pensaient ne pas être «du matin». J’avais du mal à sortir du lit. J’étais fatigué une bonne partie de la journée. Je n’avais pas de motivation. Mon humeur était désastreuse.

Mon manque d’énergie jouait énormément sur mon avancée dans mes projets personnels et professionnels.

La procrastination était devenue mon pire ennemi!

Si vous lisez cet article, c’est certainement que le sujet vous intéresse et que vous vous retrouvez dans cette description.

Après avoir compris certains principes de base et essayé de nombreuses techniques pour changer mon état, je peux vous dire que ma vie a radicalement changé!

Vous aimeriez être plus en forme? Avoir plus d’énergie? Vous réveiller plus facilement? Avoir un meilleur mindset? Réaliser tous les projets dont vous rêvez, enfin?! Et surtout dire STOP à la procrastination?

Alors, vous êtes au bon endroit!

Je vais vous montrer étape par étape, comment changer VOS mauvaises habitudes et les remplacer par une routine matinale adaptée à VOS besoins. Je vous montrerai également des exemples de ma routine matinale pour que vous puissiez mieux vous inspirer.

Être sceptique intelligent

Être sceptique intelligent est, je pense, le principe de base le plus important à toute évolution personnelle.

Nous sommes constamment bombardés d’informations. Aujourd’hui, avec internet, il suffit de quelques secondes pour arriver sur des articles comme celui-ci, remplis de conseils géniaux pour obtenir des résultats exceptionnels!

S’il vous plaît, soyez sceptique en recevant ces informations. Mais soyez sceptique de la bonne façon, en testant ce qui fonctionne pour vous!

Testez les conseils prodigués. Et si les résultats vous réjouissent, alors intégrez ces outils et ces techniques dans votre vie. Cela requiert motivation et persistance. Ce n’est pas facile, mais ça vaut le coup!

Faire le point

La première étape consiste à faire une liste des éléments de votre vie qui vous conviennent et de ceux qui vous conviennent moins. L’idée est de faire un tour général de votre état afin de voir ce que vous voulez améliorer dans votre existence pour que votre vie soit plus agréable à vivre au jour le jour.

Êtes-vous suffisamment en forme? Vous sentez-vous avancer dans vos projets? Êtes-vous stressé? Vous sentez-vous suffisamment bien dans votre corps et dans votre esprit?

Établissez donc cette liste et notez vos réponses de 1 à 5 en fonction de leur importance pour vous.

(1 = j’aime pas, 5 = ça va bien dans ma vie)

Cette étape est importante car elle va définir les actions par lesquelles vous allez commencer.

Comment changer ses habitudes?

Tous les jours, nous faisons des actions identiques. Certains de ces gestes que nous faisons de manière presque inconsciente, paraissent anodins… Et pourtant, ils nous conditionnent et influencent notre état.

Si vous pouviez vous rappeler la première fois où vous vous êtes brossé les dents… Vous étiez bien concentré sur les gestes que vous deviez effectuer. Et pendant bien longtemps, chaque matin et chaque soir, vos parents devaient vous rappeler de vous brosser les dents.

Aujourd’hui, plus besoin de vos parents pour vous le rappeler! Et vous le faites sans même avoir à réfléchir aux mouvements. Est-ce difficile pour vous? Non. C’est une action qui est devenue naturelle à force de répétition.

21 jours

Il faut 21 jours en moyenne, pour qu’une habitude s’enracine. Après cette période, vous effectuez cette habitude sans même plus y penser.

Cela devient naturel et d’une simplicité étonnante!

Mais pour que cette habitude tienne et vous apporte un résultat positif, il faut tenir bon et affronter sa mauvaise volonté et son manque de motivation pendant ces 21 jours.

Sortir de votre zone de confort

Il est plus simple de se convaincre de rester au lit encore un peu ou de reporter à demain… Mais vous devez sortir de votre zone de confort et faire ce que vous ne feriez pas d’habitude!

Non, personne n’échappe pas à ces petits coups de mou! Lorsqu’ils surviennent, vous rappeler des raisons qui vous ont poussé à changer votre style de vie, et vous connecter à l’envie profonde d’atteindre vos objectifs finaux a plus de poids que votre manque d’énergie!

Si vous ne vous voyez toujours pas avancer vers vos objectifs tant désirés, c’est peut-être parce que vous avez toujours eu le même fonctionnement. Les mêmes actions amènent aux mêmes résultats! A vous de prendre votre vie en mains et de changer ces actions pour enfin avoir une chance de réaliser vos rêves.

Rassurez-vous! Après 10 jours, votre esprit et votre corps commencent déjà à mémoriser l’action et le nouveau fonctionnement. Plus les jours passent, plus l’action devient naturelle pour vous.

Tenir sur le long terme

Dans quelques instants, je vais vous donner des exemples d’habitudes saines à mettre en place pour remplacer vos habitudes actuelles.

Mais, attention! Ne reproduisez pas les mêmes erreurs que moi!

Lorsque j’ai commencé, je voulais tellement tout changer dans ma façon de fonctionner, que j’ai créé une routine sur mesure, remplie de nouvelles habitudes! Le lendemain, mon réveil a sonné deux heures plus tôt que d’habitude. Et penser à tout ce que j’avais à faire a suffi à me faire replonger dans un sommeil profond!

C’est exactement ce qu’il ne faut pas faire! Vous ne tiendrez pas le coup sur le long terme si vous devez mettre autant d’énergie physique et mentale dans vos objectifs.

La solution pour avoir des résultats, est de changer ses habitudes une par une. A partir de demain, changez une façon de fonctionner dans votre routine matinale. Tenez cette habitude pendant 1 semaine. Une fois que vous avez cette habitude bien en mains, ajoutez une nouvelle habitude à enraciner pendant 1 semaine, en plus de la première. Et ainsi de suite!

Vous en ressentirez progressivement les bienfaits.

C’est étonnant tout ce qui peut changer dans une vie en un an, en instaurant simplement des routines plus saines!

En utilisant les techniques expliquées dans cet article, j’ai pu augmenter considérablement mon énergie et profiter de temps précieux pour avancer sur mes objectifs!

J’ai décroché un nouveau poste d’employé à temps plein, amélioré ma situation financière, ma forme physique et j’ai arrêté de fumer. Je me suis formé dans de nombreux domaines. Ce qui m’a permis de manager et structurer une dizaines de projets.

J’ai découvert ma mission de vie et j’ai clairement défini qui j’étais et quelles étaient mes valeurs, mes besoins profonds et mes objectifs futurs.

Le tout en créant l’ASBL qui vous propose cet article avec ma sœur!

Le livre « Miracle Morning »

Le livre «Miracle Morning» a aidé des milliers d’entrepreneurs à réaliser leurs rêves et des millions de personnes à prendre leur vie en mains. L’auteur, Hal Elrod, y explique en quoi les 6 pratiques des «SAVERS» ont littéralement changé sa vie.

Chaque lettre de SAVERS symbolise l’une des six pratiques du Miracle Morning:

• S pour “silence”, qui doit marquer le début de votre journée. Cela réduit le stress et vous apporte la clarté dont vous avez besoin pour être productif et concentré sur ce qui vous tient réellement à cœur. Il ne s’agit pas de ne rien faire, mais de pratiquer le silence à travers la méditation, la gratitude, la respiration profonde, la prière ou la réflexion.
• A pour “affirmations”. Vos pensées créent votre réalité. Penser à la réussite vous donne plus de chance d’atteindre vos objectifs que de penser que vous vous n’y arriverez jamais. Les affirmations ont donc le pouvoir de modifier votre inconscient pour vous créer une nouvelle réalité.
• V pour “visualisation”.Utilisée par les grands athlètes pour optimiser leurs performances, la visualisation est un outil extrêmement puissant pour donner une image stimulante à votre avenir.
• E pour “exercice physique”.Le sport est associé à une bonne hygiène de vie et à une bonne santé. Débuter sa journée par quelques exercices physiques pour réveiller le corps permet donc d’améliorer considérablement votre état de santé et votre confiance en vous.
• R pour “reading (lecture)”.Pour atteindre rapidement vos objectifs, inspirez-vous de ceux qui ont déjà réussi. Si vous rencontrez un problème, la solution se trouve forcément dans les innombrables ouvrages existants. Lisez et appliquez les conseils prodigués pour une poignée d’euros. La lecture accélère la transformation dans n’importe quelle partie de votre vie.
• S pour “scribing (écriture)”.Écrivez ce que vous voulez. Par exemple, ce dont vous êtes fier, ce pour quoi vous éprouvez de la gratitude, les objectifs que vous souhaitez atteindre dans la journée, etc. Qui sait, vous pourriez avoir l’idée du siècle!

Et vous? Combien de ces 6 SAVERS pratiquez-vous déjà au quotidien??

Êtes-vous conscient de l’énergie que ça vous procure?

Les avez-vous adoptés spontanément ou dans un objectif conscient?

Quelles habitudes mettre en place, concrètement?

Suivant vos besoins personnels, votre forme du moment, votre motivation, votre état des lieux réalisé plus tôt, chacun aura des objectifs différents à mettre en place.

Mais il y a une chose que personne ne peut négliger, c’est le niveau d’énergie.

Sans énergie, vous aurez beaucoup de mal à vous motiver et vous mettre en route.

Alors, en premier lieu, priorisez les actions qui maximisent votre énergie!

La routine matinale commence en réalité la veille au soir, car pour être en forme, il faut d’abord une bonne nuit de sommeil!

Voici les différentes actions qui boostent. Laquelle seriez-vous prêt à faire dès le réveil?

Pour réveiller votre métabolisme:

• Prenez un grand bol d’air frais (ouvrez la fenêtre, sortez dans le jardin, faîtes le tour du quartier …)
• Buvez de l’eau
• Etirez-vous
• …

Pour vous mettre en énergie:

• Sortez du lit dès la première sonnerie du réveil
• Mettez-vous en mouvements (sautillez, faîtes quelques abdos, squats, pompes, courrez sur place, faîtes quelques postures de yoga …)
• Prenez une douche tiède ou même un peu froide
• Déjeunez sainement (sans sucre ou jeûne intermittent)
• …

Pour un bien-être spirituel, mental (mindset):

• Méditez (sans recherche de performance)
• Visualisez vos objectifs de la journée, du mois, de l’année, visualisez la vie de vos rêves)
• Respirez! (avec le ventre, 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration pendant 5 minutes)
• Énoncer vos affirmations (des phrases qui vous font du bien et vous mettent en confiance)
• Posez-vous les bonnes questions:

– Quelle est mon intention pour cette journée? (apprendre, faire plaisir, me dépasser, découvrir … ?)

– Quelles sont les actions que je vais poser aujourd’hui pour me rapprocher de mon objectif?

– Comment puis-je augmenter mon bien-être?

Pour améliorer votre organisation:

• Faites votre lit (après l’avoir aéré)
• Planifiez votre journée en fonction des actions prioritaires pour réaliser vos rêves
• …

Pour apprendre sans cesse:

• Lisez (ne serait-ce qu’une page, chaque jour)
• Formez-vous
• Écoutez un podcast
• …

Pour développer votre créativité:

• Travaillez sur un projet qui vous inspire
• Écrivez (vos rêves, votre ressenti, vos idées, vos conclusions de la veille …)
• Pratiquez une activité artistique
• …

Lorsque votre routine du matin est terminée, vous êtes en pleine forme, connecté à vous, à votre corps, à vos objectifs. Vous avez effectué les tâches les plus compliquées et les plus importantes pour vous. Vous pouvez être fier de vous et vivre le reste de votre journée sans stress et comme bon vous semble car le plus important est FAIT.

Conseils

• Avalez la grenouille à la première heure du matin!

C’est une expression pour dire de réaliser les tâches les plus difficiles pour vous dès le matin. Car c’est à ce moment-là que vous avez le plus de volonté. Ne pas oublier l’importance du rituel du soir qui permet d’avoir une matinée sans encombre et productive (choisir ses habits, préparer la table du déjeuner, son matériel de sport, …). Épargnez-vous: ne vous fatiguez pas à prendre ces décisions le matin.

• Évitez un maximum les énergies négatives (venant de vos proches, des médias, …)
• Ne consultez pas votre téléphone.
• Faîtes régulièrement le point sur votre routine matinale afin d’améliorer votre rendement et votre ressenti.
• Écoutez-vous! Ne vous formalisez pas sur le fait de DEVOIR vivre votre routine COMPLÈTEMENT TOUS les jours! Après une soirée, une garde, une nuit agitée, réduisez-là à ce qui vous fait le plus de bien.

Ma routine Idéale

Voici ma routine personnelle. Elle dure 1 h. Ce sont les 60 minutes les plus importantes, les mieux investies, car elles influencent considérablement mon bien-être pour le reste de la journée. Je l’utilise depuis des années maintenant. Elle a été adaptée de nombreuses fois afin de coller parfaitement à mon style de vie.

Combinant plusieurs activités professionnelles, dont un poste d’employé avec des horaires variables, je ne me lève pas toujours à la même heure. Mais je vous conseille, si vous en avez la possibilité, de vous réveiller chaque jour à la même heure. Ainsi votre horloge biologique s’habituera à votre rythme de vie.

Inspirés? Intrigués?

Et vous?

Qu’allez-vous mettre en place comme nouvelle habitude dans votre routine matinale pour vous assurer une super journée?

Article écrit par Elodie Pironet

Parce que prendre soin de sa Santé, ça demande du TEMPS!

Vie surchargée?

Problèmes d’organisation?

Envie d’adopter de nouvelles habitudes saines?

Idées dispersées?

Oublis fréquents?

Ruminations et angoisses au coucher?

Voici un outil qui a changé ma vie et qui pourrait bien vous aider aussi!

Le BULLET JOURNAL

Largement vanté sur les réseaux sociaux depuis sa création par le designer américain, Ryder Caroll, il fait l’unanimité auprès de ses utilisateurs!

Le principe

Un cahier centralisant de manière organisée, claire et simple tout ce qui encombre l’esprit.

Le bullet journal ou bujo, est une méthode d’organisation SIMPLE – COMPLÈTE – ADAPTABLE à chacun

Simple:

Un cahier (vierge ou non), de quoi écrire (bic, crayon, feutre, …) et c’est parti!

Complète:

Le bujo peut servir de journal intime, d’agenda, de calendrier d’anniversaires, et de centralisation de toutes les to-do listes de votre vie, les post-it, les feuilles de brouillon, les rappels, notes, et tâches dans le gsm, les applications sur smartphone de gestion et d’organisation, les résolutions au verso des feuilles de cours …

Tout y est, dans un seul carnet! Les informations sont retrouvées facilement.

Adaptable aux besoins de chacun:

Il existe autant de bujos que de personnes l’utilisant. Il est à notre image. Certains préfèrent le garder le plus sobre et épuré possible. D’autres le rendent de plus en plus ergonomique avec des marque-pages, des poches pour y glisser certains documents … Beaucoup en profitent pour s’adonner à leur passion créative en dessinant et en calligraphiant dans ce journal si précieux.

Les buts

Organiser le présent – Planifier le futur – Déposer ses pensées – Gagner du temps

Organiser le présent:

planifier ses tâches et rdv pour ne rien oublier, gagner en efficacité et récupérer du temps pour profiter du moment présent. Parfait pour vous qui êtes dispersés, créatifs mais peu structurés.

Planifier le futur:

analyser, programmer, se projeter et concrétiser la réalisation de ses rêves!

Déposer ses pensées:

Le journaling (ou art de déposer ses pensées par écrit) est largement recommandé comme

– une porte d’entrée à l’introspection et à la méditation. Un temps pour soi, loin des autres, des obligations, de la performance et des écrans … Se reconnecter à ses besoins, ses émotions. Prendre conscience et tirer des conclusions.

– une occasion de référencer les petits plaisirs de la vie, les moments pour lesquels nous avons de la gratitude, les découvertes, les instants magiques … Les écrire fait du bien. Les relire des années après, encore plus!

– une méthode pour se libérer de la charge mentale. Parce qu’à l’écrit, les problèmes deviennent des objectifs connus, programmés et qui ne peuvent être oubliés. Aux patients qui me disent ne pas parvenir à s’endormir par peur d’oublier les tâches du lendemain et par ruminations des problèmes du quotidien, je leur recommande vivement de tout mettre sur papier.

Le journaling est donc une technique de prévention de la dépression, de l’anxiété, du burn out, des insomnies mais également un outil pour développer la connaissance de soi, la capacité à exprimer ses besoins, pour développer son imagination, pour rayonner une énergie plus positive

Gagner du temps: Très bien! Mais pour en faire quoi?

A certains moments de la vie, ce temps est précieux pour performer dans un domaine, créer, bâtir, se réaliser, … À d’autres, il est délicieux de l’employer à prendre soin de soi. ÊTRE et vivre tout simplement. Profiter d’un rayon de soleil, regarder grandir ses enfants, expérimenter le plaisir de la solitude, du silence et de la paix.

Mon bujo s’est considérablement allégé depuis que j’ai compris et ressenti profondément ce besoin d’EXISTER sans FAIRE.

Le bullet journal n’est donc pas voué à vous aspirer dans un rituel acharné et obsessionnel et de vous couper de l’essentiel! Ce n’est pas grave s’il n’est pas esthétique! Les ratures sont permises! C’est ok si vous n’y touchez pas pendant des mois!

Il est un outil pour vous rendre du temps de vraie VIE!

Que noter dans un bullet journal?

Absolument tout ce que vous voulez!

Certains thèmes sont régulièrement proposés:

Les listes

Pour ceux qui aiment conserver des données et les retrouver rapidement.

Par exemple, listes de:

– Livres lus ou à lire, films vus ou à voir, audios écoutés …

– Idées de cadeaux pour les proches

– Restaurants préférés – Voyages à faire

– Bonnes nouvelles de l’année

– Gestion voiture (kilométrage, entretiens …)

– Séances de jogging (nombres de km, vitesse, dénivelé …)

– Adresses importantes

– Idées de prénoms pour des enfants

– Petits plaisirs à se gréer pour se récompenser

– Idées pour avancer dans la démarche zéro-déchet

– Objets prêtés, à récupérer

– Liste type des bagages pour partir en vacances

– …

Les to-do listes

Pour avancer vers ses rêves, il est important de transformer un projet qui semble irréalisable en de toutes petites tâches réalisables. Cocher une tâche réalisée permet de se voir avancer et donne de la confiance en sa capacité à atteindre cet objectif.

Exemple de to-do listes:

Tâches à réaliser pour

-l’écriture de son TFE

-l’organisation d’un événement

-la préparation d’un déménagement

-la création d’une asbl

-le rangement intégral de sa maison

– …

Les trackers

Les trackers sont des éléments à introduire dans votre routine journalière afin qu’ils deviennent des habitudes.

Mais comment?

Pour réaliser une action définie, la décision nait dans le cortex cérébral et descend de neurone en neurone vers le membre, l’organe du corps qui va agir. L’ordre est conduit de manière électrique et/ou chimique. Plus cet ordre est donné, plus le courant électrique prend la même voie neuronale et plus sa conduction est aisée. C’est comme un chemin vierge qu’on débroussaille jour après jour. Après un moment, il devient facilement praticable.

Les Neurosciences expliquent donc qu’en répétant un comportement au quotidien par la volonté, on facilite la conduction électrique de cette tâche. Au bout de quelques semaines, ce comportement devient une habitude confortable voire un besoin.

Le principe des trackers est de cocher chaque soir, ou au fur et à mesure, les actions accomplies dans la journée.

Attention! Ce petit jeu ne doit pas devenir un objectif en soi. C’est un outil pour atteindre un style de vie qui nous fait du bien. Cela n’a donc aucun sens de se flageller s’il manque des croix!

D’autre part, il vaut mieux commencer par un seul tracker et focaliser sa volonté et son énergie sur celui-ci. Quand l’habitude est bien adoptée, vous pouvez ajouter un nouveau tracker.

Voici une série d’idées de trackers Santé:

Séance de yoga – 10 000 pas marchés/courus – un repas sans viande – méditation – sourire à un inconnu – noter 3 gratitudes de la journée – boire un grand verre d’eau au lever – cohérence cardiaque – séance de sport – moment lecture – se balader dans la nature – …

Les graphiques

Pour se voir évoluer dans un domaine, rien de mieux qu’un graph’! Dans le bujo, vous les organisez exactement comme vous le souhaitez!

Exemple:

– Roue de la vie pour s’évaluer dans les différents domaines de sa vie

– Courbe de ses performances sportives

– Tableau des dépenses et revenus

– Graphique santé (poids, nombre d’heures de sommeil, séances de sport …)

– Organigramme de son avancée dans un projet …

Les conclusions

Prendre le temps de revenir sur une situation, sur une période, sur le mois écoulé pour se poser les bonnes questions.

“Comment mon environnement a-t-il changé et en quoi est-ce que ça influence mon comportement? Qu’est-ce que je ne veux plus? Qu’est-ce que j’ai appris, découvert? Quelles nouvelles personnes ai-je rencontrées? Est-ce que mon rôle a changé? Quelles nouvelles compétences ai-je acquises? Ai-je de nouvelles croyances? Sont-elles des croyances ressources ou limitantes?”

Ces questionnements ne sont pas simples. Aussi, vous pouvez simplement réserver une page aux notes spontanées de vos ressentis.

La prise de conscience est le premier pas vers le changement.

Les rêves, défis, projets, objectifs

Parce qu’une vision avec une date devient un objectif

Que cet objectif décomposé en plusieurs étapes devient un plan

et que ce plan devient réalité lorsqu’il est soutenu par des projets et des actions ».

Chaque début d’année, je note mes objectifs dans chacun de mes domaines de vie que je souhaiterais avoir atteints pour la fin de l’année.

Ensuite, je réfléchis aux points à atteindre pour les 6 prochains mois pour réaliser ces rêves.

Après, je note mes défis mensuels.

Et chaque dimanche soir, je réfléchis aux priorités de la semaine à venir.

Cela me permet de rester focalisée sur mes rêves au quotidien et de ne pas me disperser.

Un index

Celui-ci se trouve généralement en première page du bullet journal. S’y retrouvent les numéros de page(s) de vos différentes notes pour les retrouver facilement. Une règle absolue du bullet journal, est de ne pas passer de page en prévision d’ajouts postérieurs à un module!

Un agenda

Cette fois, vous allez adorer votre agenda. Pourquoi? Parce que vous allez le créer sur mesure!

Envie d’un agenda du mois pour visualiser tous les rdv importants et dates d’anniversaire?

Souhait d’une vision verticale, longiligne, ou en carré de la semaine?

Besoin d’ajouter des zones spéciales repas, courses, gratitudes de la semaine… ? C’est vous qui choisissez!

Comment organiser les tâches hebdomadaires?

En premier lieu, noter les deadlines et rdv importants.

Ensuite, répartir les tâches à l’aide de la matrice d’Eisenower.

Tout ce qui vous semble urgent et qui est important pour vous, mettez-le en priorité dans la semaine, et commencez par ces tâches en début de journée.

Ce qui est moins urgent, mais que vous souhaitez faire par vous-même: notez-le dans la to-do liste de la semaine. C’est à faire, quand les conditions seront optimales.

Ce qui est urgent, mais qui ne vous anime pas, déléguez-le si possible.

Et si la tâche n’est ni urgente, ni importante pour vous, demandez-vous si elle ne peut simplement pas être supprimée…

Au fil de la semaine, les tâches se réalisent. Cochez-les de façon à voir ce qui est fait, ce qui reste à faire, ce dont vous ne voulez plus vous préoccuper. Personnellement, j’utilise cette technique:

Pour éviter de se retrouver le dernier jour de la semaine avec une multitude de tâches reportées progressivement, il est essentiel de se demander “Pourquoi n’ai-je pas eu le temps, l’envie de réaliser cette tâche? Est-ce vraiment important et urgent? Alors je le remets à demain et je le ferai en priorité. Si ce n’est pas important et que ça ne m’anime pas, je ne le fais simplement pas.”

Quelle satisfaction de ne rien oublier et de se voir avancer!

Cette méthode vous intéresse?
Alors plus de temps à perdre!
Choisissez n’importe quel carnet vierge (ou non), un crayon et lancez-vous!

Voici des vidéos qui m’ont personnellement inspirée. Vous y trouverez certainement des idées…

• Vidéo du créateur (anglais): https://www.youtube.com/watch?v=fm15cmYU0IM
• Version rassurante (français): https://www.youtube.com/watch?v=NzkPCut_8cY
• Bullet journal minimaliste (anglais): https://www.youtube.com/watch?v=ZK5VUuxGYr0
• Pour ceux qui veulent faire de l’art dans leur bujo (français): https://www.youtube.com/watch?v=Spzy8bB2BvY

Article écrit par Elodie Pironet

EcoRaceEvent

Vous aimez le sport ou souhaitez vous y (re)mettre?

Que diriez-vous de le faire en découvrant les trésors naturels de la Wallonie?

C’était l’envie de Kévin Heeren en créant Eco Race Event: nous partager sa passion pour les disciplines du triathlon et son amour pour notre magnifique région, dans les valeurs d’entraide, de respect et d’écologie.

Pour moi, plus qu’un coup de cœur: une révélation!

J’ai découvert EcoRaceEvent en 2019, en répondant à l’appel aux bénévoles pour tenir les stands de ravitaillement de l’EcoSwimRun de la Gileppe. J’étais curieuse de voir à quoi ressemblait une course nager-courir-nager-courir… L’organisation était top, les participants trempés, épuisés mais enchantés, l’ambiance chaleureuse et solidaire.

Une semaine après, je ressortais mon vélo et mon maillot.

Deux semaines après, je m’entraînais avec l’équipe.

En 2020, nous nous sommes inscrits pour l’EcoBikeRun d’Xhoffraix et l’EcoSwimRun de Robertville. C’était génial!

Pourquoi est-ce qu’on aime autant EcoRaceEvent?

Parce qu’on partage les mêmes valeurs!

LOCAL:

EcoRaceEvent, est une jeune asbl locale, née dans l’esprit d’un stembertois.

C’est l’occasion de re(découvrir) nos forêts, nos lacs, nos villages… un peu différemment!

C’est une collaboration avec des partenaires locaux et une mise en avant les produits régionaux.

RECONNEXION A LA NATURE:

EcoRaceEvent, c’est une réelle prise de conscience.

Le sport est source d’évasion, de motivation, de confiance en soi, de liberté, de partages, de rencontres et de dépassement de soi.

EcoRaceEvent nous donne l’occasion de réaliser à quel point il peut aussi être source de déconnexion et de reconnexion à la vraie vie, à nos mouvements instinctifs, au bonheur simple. Rencontrer cette nature majestueuse, parfois dangereuse, avec humilité, respect, émerveillement et admiration.

SPORT COMPLET et ACCESSIBLE: EcoRaceEvent, c’est associer plusieurs disciplines, pour une performance complète qui sollicite tous les muscles, la coordination et l’endurance.

D’autre part, il n’est pas nécessaire d’être un pro’ de la nage ou du VTT pour participer! Il suffit d’être motivé et de vouloir s’amuser. Plusieurs distances sont ainsi proposées pour les novices comme pour les confirmés.

COURSES ECO:

Quand on a goûté au plaisir de courir dans un environnement sain et dénué de tout déchet, on ne peut plus s’en passer!

Kévin a décidé de fonctionner avec des gobelets réutilisables, des pancartes de signalisation en bois, un balisage sans solvant et biodégradable, des toilettes écologiques, un système de covoiturage et des équipes vertes patrouillent également sur le site.

Faire ces choix éco-responsables est un investissement financier considérable et un temps de préparation conséquent que Kévin prend sur son temps libre, pour notre plus grand plaisir!

DEPASSEMENT DE SOI:

La course en elle-même nous invite à nous dépasser, dans les distances, par ses disciplines peu pratiquées, dans les difficultés du terrain, malgré les conditions climatiques, dans la dépense d’énergie à gérer…

Mais personnellement, le vrai dépassement de soi, c’est de me motiver plusieurs mois avant la course, pour aller m’entraîner!

EcoRaceEvent est donc aussi un objectif qui nous invite à nous dépasser tout au long de l’année!

ENTRAIDE et CONVIVIALITE:

C’est enfin un super moment où des sportifs se rejoignent dans le but de prendre du plaisir et de se dépasser ensemble. Les événements d’EcoRaceEvent ont de plus en plus de succès et attirent des Français, des Suisses, des Allemands qui se déplacent pour les valeurs d’entraide et de respect de la nature.

Les courses se font en équipe. C’est l’occasion de se retrouver entre amis pour vivre un moment intense et créer des souvenirs inoubliables dans un décor de rêve. S’assurer du bien-être de son coéquipier, se supporter, se motiver, se soutenir moralement et parfois physiquement… et puis rire et relater les épopées de notre performance autour d’un verre dans une ambiance plus que conviviale!

Un encadrement sécurisé, propre et animé qu’assurent les bénévoles motivés et convaincus par le concept, qui rejoignent chaque année Kévin pour une organisation de qualité!

Prochaine course ce 13 juin 2021 au lac de la Gileppe!

On y sera!

Hâte de vous y retrouver,
dans l’eau, parmi les supporters ou dans l’équipe d’organisation!

Vous inscrire comme participant.

Rejoindre l‘équipe d’encadrants

Pas dispo cette fois, mais motivé pour la prochaine fois? http://www.ecoraceevent.be/

EcoBikeRun 

Ecoswimrun

On remercie encore VEDIA pour son super reportage de présentation 

Début d’une nouvelle année scolaire!

Les cours reprennent, le travail, le sport, les cours de musique, les mouvements de jeunesse aussi …

L’agenda se remplit. On veille à se choisir de bonnes habitudes pour sa santé, ses finances, sa paix intérieure, sa famille, son couple, ses amis …

Mais a-t-on pensé à la branche de la contribution au monde, à la société? Un domaine important pour développer cette connexion aux autres, répondre à notre besoin d’appartenance, d’utilité et augmenter notre bien-être.

Un été solidaire!

Les catastrophes climatiques et pandémiques de ces derniers mois nous ont permis de voir de merveilleux élans de solidarité, de générosité, d’entraide et d’actions désintéressées.

C’est beau de voir tous ces voisins se soutenir. C’est bon d’accueillir des étrangers qui accourent pour nous aider.

C’était inattendu d’assister à tous ces mouvements qui se sont créés.

Pas besoin de se connaître, ni de s’apprécier. On agit sans attendre en retour, simplement parce que cela semble normal, parce que ça fait sens, parce que c’est gai de s’investir ensemble!

On m’a appris que les Hommes, de nature sociale, se lient aux autres quand ils ont un ennemi, un danger commun. L’entraide est naturelle pour l’Homme. Et moins il y a de confort dans une population, plus il y a de l’entraide.

Inversement, plus on est aisé, plus on a tendance à agir seul, en faisant appel à des services payants. Le sentiment de sécurité nous isole, nous enferme et nous fait oublier que d’autres sont dans la nécessité.

Faut-il vraiment attendre que les catastrophes surviennent pour se réunir autour d’un projet commun sans but lucratif? N’est-il pas plaisant d’œuvrer ensemble simplement pour le bonheur de se retrouver, de se sentir utile et d’agir pour la communauté?

Agir dans son quartier:

C’est ce que propose l’ASBL «Je suis ton voisin». Elle nous rappelle que nous pouvons au quotidien, partager un sourire, un trajet, un râteau, un repas, créer un potager commun, ramasser des déchets collectivement avec les gens qui vivent juste à côté de chez nous. De très belles actions sont portées par ces citoyens désireux de recréer du lien. En créant des bulles d’entraide dans notre rue, notre lotissement, on agit à échelle humaine, avec des objectifs atteignables, agréables, résilients.

Mon père m’a dit un jour «Avant de vouloir sauver le monde, commence par apporter quelque chose à ton quartier!».

Et c’est ce que je fais, depuis, en m’investissant dans des projets locaux qui font sens pour moi: des associations sans but lucratif (ASBL) qui rassemblent, qui apportent une dynamique positive à notre région avec l’intention de la rendre plus verte, plus consciente quant à notre impact sur l’environnement, des associations à visée sociale, éducative … Il y a tant et tant de magnifiques projets qui naissent tous les jours, portés par des personnes inspirées qui ont l’envie de créer du beau. Quand on commence à s’y intéresser, on en rencontre partout!

Laissez-moi aujourd’hui, vous expliquer en quoi

le volontariat est essentiel dans ma vie,

à travers cette asbl que j’aime profondément et avec laquelle j’ai grandi.

Tout a commencé par un OUI

Dans la vie, je vous invite à dire OUI!

• Oui, à ce que vous ne connaissez pas et qui est bon pour vous, pour les autres et pour la planète.
• Oui, à tout ce qui vous fait sortir de votre zone de confort.
• Oui, à toutes les occasions de découvrir une autre réalité que la vôtre.

A 16 ans, j’ai dit «Oui» à un de mes profs pour aider à la vaisselle lors d’un événement, afin de gagner de l’argent pour son assoc’. J’y ai rencontré de très belles personnes qui étaient venues également dans le seul but d’aider, sans trop connaître le projet. Puis j’ai dit «Oui» à sa proposition d’animer dans un camp de vacances pour les enfants le même été. Et depuis 12 ans, je dis «OUI!», année après année.

Les CSA, des mouvements de jeunesse un peu différents

Cette association s’appelle «Chaînes de Services et d’Amitiés» (http://www.csav.be/).

Créé il y a 50 ans, au centre de Verviers, le projet est parti de l’intention «d’apporter une solution à l’isolement des personnes âgées et aux difficultés scolaires des enfants immigrés ou défavorisés et de former des jeunes à répondre à ces situations».

Depuis, il n’a cessé d’évoluer et de grandir, porté par tous les bénévoles qui se sont laissés entraîner dans cette aventure, qui ont été touchés, émus et qui ont décidé de s’investir pour soutenir le mouvement. Aujourd’hui, l’asbl propose aux enfants de 6 à 15 ans des camps de vacances, des activités les mercredis après-midi et pendant les congés scolaires, des ateliers lecture et une aide scolaire.

Chacun a son rôle à jouer!

Les animateurs créent des jeux, encadrent, chantent, rassurent et se dépassent pendant leurs congés.

Les permanentes accueillent, coordonnent, inventent, proposent et organisent les événements et les activités tout au long de l’année.

Les bénévoles de l’aide scolaire apprennent à lire et écrire, écoutent les récits de la journée, réconfortent, encouragent et font rire.

Les bricoleurs entretiennent les gîtes, réparent, peignent et embellissent les locaux.

Les motivés nettoient, trient les jouets, les déguisements, les livres et le matériel de plage.

Certains distribuent des colis alimentaires, d’autres vont aider à déménager. Les plus braves participent aux activités qui ramènent de quoi financer les activités, payer les glaces et louer les vélos en été, sans même en profiter. Les administrateurs se réunissent pour gérer, trouver des solutions, discuter de la pérennité du projet et rêver à la façon de l’améliorer.

Mais avant tout, les CSA, c’est une famille. C’est un repère pour les enfants, comme pour les bénévoles. C’est un point de chute. C’est un lieu de retrouvailles. C’est un endroit où l’on se sent chez soi, avec l’Autre. C’est vivre des instants remplis de sens. C’est l’occasion de s’oublier pour mieux se retrouver ensemble, pour mieux se retrouver soi.

Mais quelle idée de faire du bénévolat!

Bénévolat: «Activité non rétribuée et librement choisie au sein d’une association sans but lucratif».

Dans cette ère où l’argent, le temps, la croissance et le «développement personnel» sont mis en avant, pourquoi dépenser son énergie dans un projet communautaire qui ne s’enrichira pas, et ce délibérément et gratuitement?

Qu’y gagne-t-on?

Des rencontres!

Avant tout, les activités bénévoles sont des occasions de sortir de chez soi et d’aller rencontrer l’Autre. Et l’autre, dans ce genre de contexte, parce qu’on y va avec son cœur et pas avec son esprit, parce qu’on retrousse nos manches plutôt que d’ouvrir nos poches, parce qu’on y va délibérément et non contraint, l’Autre est un cadeau.

D’abord, on rencontre les autres bénévoles, qui ont parfois l’âge de nos grands-parents, ou de nos petits-enfants, qui ont une autre culture, une autre éducation, mais qui ont ce même désir de contribuer, qui partagent nos valeurs et avec qui on collabore, avec qui on construit, avec qui on trime parfois, pour un projet plus grand que nous.

Des adultes de référence inspirants de convictions, de détermination, qui soulèvent des montagnes pour rassembler des gens autour d’une même vision, pour trouver des fonds, pour porter et pérenniser un projet louable, et ce, rappelons-le, sur leur temps libre!

Des personnalités uniques, généreuses, bienveillantes, chaleureuses et toujours présentes. C’est aux CSA que j’ai rencontré mes plus proches amis actuels et que c’est également là que j’ai rencontré ceux qui m’ont donné envie de devenir médecin …

Ensuite, on rencontre les bénéficiaires du mouvement. Et c’est avec eux qu’on apprend et qu’on s’inspire le plus.

Ce sont des vies touchantes, qui nous retournent le cœur et nous font redescendre de notre réalité de Bisounours. Cela remet nos pendules à l’heure. On oublie nos petits soucis et on remercie la vie pour ce qu’elle nous offre au quotidien. Peu importe la classe sociale, le pays d’origine, la langue ou les convictions religieuses, lors de nos rencontres, on est juste des êtres humains qui partagent le désir de passer un moment de qualité ensemble.

A ce jour, je n’ai pas trouvé de plus belle raison de vivre.

Enfin, toutes ces personnes avec qui on partage des moments de joie immense, d’authenticité et de simplicité sont des personnes avec qui on reste liés pour la vie. Un coup de fil à un ancien bénévole pour un souper. Un enfant d’un camp d’il y à 15 ans, qui appelle pour demander conseil.

Des personnes rencontrées une seule fois, mais qui restent gravées dans notre mémoire. Des amis qu’on ne voit que dix jours par an, qui font pourtant partie de nous, qui vibrent la même énergie là où ils sont, et qui te font sourire par leur simple existence.

Un refuge, un remède, un endroit où on est soi!

En tant que médecin, je recommande à tout le monde, comme prévention à la déprime, à la mésestime de soi, aux angoisses et au stress: de faire du bénévolat! Quand notre égo prend le dessus et qu’on a du mal à se définir, à trouver notre place dans la société, à savoir ce qu’on veut devenir: SERVIR est la meilleure réponse.

En rejoignant un groupe de bénévoles, on t’accueille comme tu es, là maintenant, et à chaque instant. On t’invite sans attente, sans demande de prérequis ou de qualification. On t’intègre au groupe sans jugement, sans étiquette, sans comparaison. On est heureux que tu sois là, simplement, avec ton sourire, avec ton cœur, avec tes bras.

Parce qu’il n’y a rien de plus juste, de plus vrai, de plus ressourçant et de plus valorisant que d’oublier son enrichissement personnel un instant et de s’entraider pour le bien de la communauté. Souvenez-vous. Connectez-vous à ce sentiment quand quelqu’un vous sourit parce que vous lui avez tenu la porte, quand vous l’avez aidé à monter dans le bus, ou quand vous faites la chaîne avec des colis alimentaires ou des cadeaux pour les personnes sinistrées. Quel meilleur sentiment que de savoir que nous pouvons facilement, rendre la vie de quelqu’un plus douce! Quelle plus belle émotion que celle de sentir qu’on n’a plus besoin de trouver de réponses à nos questions, que tout est là, dans une poignée de mains de remerciement, dans une accolade après entraide et accomplissement, dans des larmes d’apaisement, dans les yeux heureux d’un enfant!

Depuis que j’y ai goûté, je ne peux plus imaginer la vie sans collectivité, sans collaboration, sans partage, sans don de soi pour et surtout AVEC l’Autre.

Des expériences de vie!

Tout comme les mouvements de jeunesse, le sport ou toute autre activité extra-scolaire, le bénévolat est une occasion de grandir et d’expérimenter dans un tout nouveau cadre, en dehors de l’école, de votre famille, ou de votre cercle habituel d’amis. C’est s’émanciper, oser quelque chose de différent, sortir de sa zone de confort, sans aucune obligation, sans contrat, sans pression. Pour les plus âgés, c’est rester en activité, mettre son talent et son expérience à disposition mais également se découvrir de nouvelles compétences à l’âge de la pension. Pour les plus jeunes, c’est approcher le monde du travail, avant d’être engagé.

Tester tous les métiers:

Que ce soient les services que l’asbl propose ou les activités «fric» pour financer les actions du mouvement, les bénévoles font de tout! Cela permet de se découvrir une passion, une prédisposition.

On apprend à animer des enfants, à contacter des organismes, à organiser un événement. On apprend à vendre (des Bics ou des badges à la sortie des magasins), à gérer l’argent, à faire la vaisselle ou à servir dans un bar ou dans de grandes réceptions, à emballer des courses, à gérer la circulation aux événements sportifs, à parler en public pour présenter l’association.

Et puis, on peut entrer dans l’assemblée générale ou dans le conseil d’administration et proposer des idées, débattre sur l’intention du mouvement, apprivoiser la comptabilité, découvrir les lois, les réglementations et chercher des solutions en groupe pour garantir la pérennité de l’ASBL. Une véritable école de la vie, en extra-scolaire!

Apprendre à s’organiser:

Ce n’est pas parce que c’est libre qu’on oublie les règles de savoir-vivre! Faire partie d’une ASBL, c’est aussi respecter ses engagements, les planifier dans son agenda, se lever et être ponctuel, gérer un budget, réserver des places, des billets, trouver du matériel, répondre à des appels à projets à temps.

Apprendre à communiquer:

C’est aussi apprendre à collaborer, à se répartir le travail, à déléguer, à proposer des idées qui ne seront pas toujours adoptées, à conseiller, à se laisser enseigner, à diminuer son niveau d’exigence par rapport aux autres et avoir de la gratitude pour chaque coup de main apporté.

C’est apprendre à communiquer ses peurs et ses faiblesses et à demander de l’aider dans cette co-construction.
C’est aussi apprendre à écouter ses besoins pour toujours y aller avec le sourire et non avec les pieds de plomb, pour dire «Avec joie!», parce que ça nous met en joie, et pas «Avec plaisir» parce qu’on se sent obligé de faire plaisir. C’est donc apprendre à dire «Non», quand on n’a pas envie, quand on n’a pas l’énergie, pour mieux revenir après … ou non.

Apprendre à respecter:

Faire partie d’une asbl, c’est aussi respecter les valeurs du mouvement, porter ses couleurs, ne pas lui porter préjudice. Comme une religion, un parti politique, sa famille ou sa nation, on peut aussi se démener pour protéger et soutenir un projet, une vision.

C’est apprendre à vivre ensemble:

Parce qu’on n’a pas toujours la chance de recevoir de l’attention et de la présence, des conseils de bienséance et des critiques bienveillantes, partager des moments dans une assoc’ donne l’occasion par le mélange des âges, des cultures, des croyances, des éducations, de copier, de s’inspirer et de développer une façon de vivre en société qui convient et respecte le plus grand nombre.

Expérimenter sans pression:

Faire du volontariat, c’est fournir un travail, du mieux qu’on peut. Et c’est toujours valorisé. Ce n’est pas noté, ce n’est pas comparé, ce n’est pas jugé. Tout ce qui est fait, est un plus, est le bienvenu, est mis en avant et remercié!

Ca donne envie d’en faire davantage et de s’améliorer! Est-ce que l’école ne devrait pas d’emblée s’en inspirer?

Utiliser son temps pour ce qui a vraiment du sens!

A l’heure des réseaux sociaux et de la télé-réalité où on regarde vivre les autres, où on les copie, les admire et les jalouse, le bénévolat est une occasion de se déconnecter pour mieux se connecter à soi dans des activités en pleine conscience et découvrir ce qu’on aime, ce qu’on n’aime pas, nos talents, nos difficultés, ce qui fait réellement sens pour nous et ce qui nous touche le plus. C’est créer des souvenirs de pleine présence, et être plus serein au dernier jour de sa vie, d’avoir vécu une vie riche de sens.

Élever l’énergie positive!

Vous connaissez ces moments où un mot, un film, une chanson provoque en vous un déclic, font couler des larmes d’inspiration, décuplent soudainement votre énergie et votre motivation?

Ce fut mon cas, en cours de physique, avec le mot ENTROPIE.

«L’entropie peut se définir par le degré de désordre d’un système. Plus l’entropie du système est élevée, moins ses éléments sont ordonnés, liés entre eux, capables de produire des effets mécaniques et plus grande est la part de l’énergie inutilisable pour l’obtention d’un travail et libérée de manière incohérente.»

J’ai compris ce jour là que j’étais réellement inspirée par les actions qui réduisent l’entropie. Le plus difficile est d’initier le changement. Donner envie aux différents éléments du système de lutter chacun contre leur propre entropie, de s’organiser et de collaborer dans la même direction, pour utiliser notre énergie à la création d’un projet commun, beau et bon pour tous.

Et puis il y a eu ce film «Un monde meilleur» qu’on nous a projeté et que je vous conseille de visionner! C’est l’histoire d’un enfant qui explique que pour rendre le monde meilleur, il suffit d’aider 3 personnes. Que ces 3 personnes heureuses de ce geste désintéressé vont aller en aider 3 autres. Et ainsi de suite. J’ai compris que pour initier le changement dans l’esprit des gens, il fallait commencer par prendre du plaisir à servir et à les inspirer dans cette dynamique positive.

Et plus on agit ainsi, et plus on s’entoure de personnes animées par l’envie de diminuer l’entropie. C’est ce que
je me rappelle en ramassant les déchets dans un parc, en nettoyant les WC au camp, en faisant des heures supplémentaires pour soulager d’autres soignants. On diminue l’entropie du système, on fait notre petite part de colibri et on inspire les autres colibris!

Un choix – du choix!

Contrairement au travail, aux jobs d’étudiants ou à toutes ces bonnes actions réalisées parce qu’on nous les a demandées, ou parce qu’on pense que ça se fait, le bénévolat est dépourvu de cette notion de DEVOIR. De ce fait, il ne sert à rien d’imposer à votre enfant, votre conjoint ou votre grand-mère qui s’embêtent le week-end, d’aller aider dans telle association. Cela deviendrait une sorte d’obligation. Inspirez-les plutôt à vous suivre dans cette dynamique positive, valorisante, grisante …
Le volontariat, c’est où on veut, quand on peut, dans le projet qui nous attire, uniquement parce qu’on en a envie, qu’on s’y amuse bien et qu’on s’y sent bien!

Je vous ai parlé des CSA ici, mais évidemment tout le monde n’a pas envie de s’investir pour les mêmes projets! Et tant mieux! Le monde a besoin de tous les talents et de tous les goûts! Que ce soit dans ton quartier, dans ton pays ou à l’étranger, il existe des milliers de projets, d’actions, d’événements auxquels tu peux te joindre ou que tu peux décider de créer!

Voici une liste non exhaustive des projets auxquels vous pouvez participer, contribuer de manière
ponctuelle ou régulière dans la région:

• Donner son sang
• Aider dans une écoles de devoirs
• Animer un camp pour enfants
• Travailler dans un supermarché coopératif
• Planter des arbres
• Repair café
• Nettoyer de rivières, de coins verts
• Apprendre à lire et écrire aux nouveaux arrivants
• Faire partie de l’équipe d’organisation d’événements éco-sportifs
• Soigner des animaux et aider dans des refuges animaliers
• Organiser des actions culturelles et pédagogiques
• …

N’hésite surtout pas à nous contacter sur Facebook ou par mail pour nous demander des infos, des
idées, des contacts …

Tu peux aussi aller sur la page «Je suis ton voisin» pour créer une bulle d’entraide dans ton quartier et porter de petits ou grands projets avec tes voisins pour vivre mieux, au quotidien.