Article écrit par Elodie Pironet
«Docteur, j’ai vraiment des difficultés pour trouver le sommeil! Je suis épuisé! Pourriez-vous me prescrire quelque chose d’efficace?»
Cela semble naturel de bien dormir. Pourtant, c’est un véritable cauchemar pour certains! Mais où et quand apprendre les clés pour un sommeil de qualité?!
Ici, nous allons vous en donner !
Les insomnies sont multifactorielles. C’est principalement notre hygiène de vie qui perturbe notre cycle naturel. S’y ajoute parfois un problème fonctionnel du sommeil qu’il convient de rechercher avec notre médecin traitant et de solutionner.
Un rythme de vie acharné, un sommeil négligé, mais un rendement obligé!
Pour pallier la fatigue, nous consommons des quantités effarantes de boissons énergisantes: café, thé, Coca, Nalu, Red bull … Et j’avoue être la première à en user pour tenir le coup dans tout ce dans quoi je me suis engagée! Comment nous blâmer?
Les firmes pharmaceutiques, pour nous aider malgré cette hygiène de vie déséquilibrée, nous proposent gentiment des pilules pour nous assommer, nous plonger dans un sommeil profond (mais non physiologique, attention !) afin de poursuivre notre vie de robot jour après jour, sans trop nous poser de questions.
En 2020, 1 Belge sur 10 prend des médicaments pour dormir.
Tous les jours, nous recevons des patients épuisés qui réclament des comprimés pour se reposer. Dans les recommandations, ce genre de molécules ne doit être prescrit que pour une période limitée (10 jours environ), afin de passer un cap, une période vraiment difficile à gérer.
Mais ils sont souvent prescrits, parce que «Ca marche vraiment bien, Docteur!», et que «Vous savez, je n’ai pas le temps de changer mes habitudes!». Alors, on continue à en prendre et on devient dépendants. Et après quelques années, on devient tolérants. Alors, on en prescrit des différents!
Connaissez-vous les effets secondaires de ce genre de somnifères?
Constipation, chutes, perte de mémoire … qu’on tente de guérir avec d’autres molécules à gober.
Ajoutons finalement que ces pilules ne respectent pas du tout la physiologie du sommeil et donc n’évitent pas les problèmes à long terme liés au manque de sommeil de qualité cités dans Le sommeil (partie 1): en quoi est-ce important?
Comment le sommeil est-il physiologiquement induit?
Tout d’abord, il faut savoir que notre éveil est influencé par l’environnement extérieur. Quand le jour s’en va, la luminosité diminue, la température descend, l’humidité augmente. Ces différents stimuli ambiants sont captés par les êtres vivants. Notre cerveau produit alors un pic de mélatonine, une neurohormone, un messager qui induit le sommeil. Ainsi, comme la plupart des espèces vivantes, nous alternons des périodes d’éveil et des périodes de sommeil. Ce cycle biologique qui dure 24h s’appelle le cycle nycthéméral (de nuktos: la nuit, et hêmera: le jour). A ne pas confondre avec le cycle circadien, qui est déterminé par notre horloge interne, biologique et qui n’est pas influencé par le milieu extérieur.
Regardons ensemble les différents facteurs induisant le sommeil:
(en vert: stimulation de la synthèse, en rouge: inhibition de la synthèse).
La réticulée activatrice ascendante: un nom compliqué pour désigner une zone du système nerveux qui gère l’éveil. Chaque facteur qui l’empêche de fonctionner est donc un inducteur du sommeil. C’est le cas de:
– Des médicaments antihistaminiques, qu’on prend quand on a des allergies et qui donnent donc logiquement de la somnolence.
– De l’adénosine, inhibée par la caféine. Cette dernière est donc un très bon stimulant.
– De l‘interleukine 1 qui est un messager sécrété quand il y a de l’inflammation dans le corps (signant une infection, un stress, …) et qui induit différents mécanismes visant à l’aider à se réparer, comme le sommeil par exemple. Quand il y a des symptômes, de la fièvre, on est souvent bien fatigués: c’est une invitation du corps au repos pour se concentrer sur sa régénération. Merveilleux, n’est-ce pas?
– De la pression homéostatique que ressent le corps par l’accumulation des heures d’éveil, en attendant de se rééquilibrer. Plus les heures d’éveil passent, plus le besoin de faire une pause se fait ressentir, plus on est fatigué
– De la mélatonine, essentielle pour l’induction du sommeil, qui voit sa synthèse inhibée par la lumière et notamment la lumière bleue de nos écrans.
Enfin, il faut savoir que le sommeil est principalement sous le contrôle du système parasympathique. En effet, le corps est commandé par deux grands systèmes:
– Le système orthosympathique: celui qui s’active quand il y a danger, stress, besoin de performance.
– Le système parasympathique: celui qui permet la relaxation, la régénération, le repos, quand on est en sécurité
Pour s’endormir, on a besoin que ce soit le système parasympathique qui commande. Le corps a donc besoin d’être détendu physiquement et mentalement.
Dès lors, comment s’endormir naturellement?
Favoriser la synthèse de mélatonine
- Avec une alimentation riche en tryptophane, en sérotonine, en magnésium et en Vit B6. Une idée de goûter qui contient tout cela: une banane, des amandes, des noix et un carré de chocolat noir.
- En allant dormir à heures fixes pour profiter du pic de synthèse de la mélatonine
Favoriser le système parasympathique avant de dormir
- Notamment via un rituel du soir pour se relaxer. Le lit, la chambre, le moment du soir doivent être associés à la détente.
- En évitant les stimulants dès la fin de l’après-midi:
– les boissons énergisantes
– le sucre
– le tabac, dont la nicotine est stimulante
- En mettant au repos, le mental:
– se débarrasser des tracas et énergies négatives: arrêter de travailler/ étudier/gérer ses factures une heure avant d’aller se coucher, écrire toutes ses pensées, prévoir les tâches du lendemain, préparer son sac et ses habits …
– favoriser les pensées positives en faisant de la gratitude, lire quelque chose de calme et facile …
– écouter de la musique douce, mettre des huiles essentielles relaxantes …
- En relaxant tes muscles et en ralentissant ton rythme cardiaque et ta respiration:
– yoga, méditation, techniques de respiration, …
– éviter le sport 2h avant de se coucher
– avec des extraits d’aubépine
- En allégeant ton métabolisme:
– manger léger et tôt dans la soirée: les repas gras, alcoolisés, riches en viande demandent plus de travail de digestion et augmentent la température corporelle
– aider la digestion avec des extraits de mélisse
- En consommant des extraits de plantes apaisantes comme la passiflore, ou la valériane.
PS: les endorphines, sécrétées pendant l’orgasme, favorisent aussi l’endormissement… Plus sympa que des médocs, non?
Respecter les changements climatiques de la nuit
- En diminuant la température de ton corps et de la chambre (sinon, ton cerveau pense que les rayons du soleil sont toujours là et que c’est encore le moment de faire la fiesta!)
– aérer et rafraîchir ta chambre (entre 15 et 20°C)
– prendre une douche pas trop chaude, avant de dormir
– préférer pour le soir, un repas léger, pas trop épicé pour éviter une augmentation de la température du corps
- En respectant les changements de luminosité:
– sortir à la lumière du jour en journée
– rendre sa chambre bien obscure la nuit ou porter un masque sur les yeux
– couper les écrans 1h avant de dormir (leur lumière bleue est stimulante)
- En recherchant le silence:
– boules Quies, tentures,…
– couper son gsm! Chaque son de notification est stimulant!
Écouter sa pression homéostatique et les périodes de somnolence
Ces clés seront détaillées dans un futur article proposant des idées de rituel du soir…
Laquelle de ces habitudes vous semble être la plus facile et la plus cool à mettre en place pour vous, là maintenant?
Dans le prochain article, je vous explique comment comprendre l’architecture du sommeil, pour une nuit de qualité!