Laitages sans sucres ajoutés
Lait, laitages fermentés (yaourt, kéfir, etc.), lait battu, lait concentré non sucré
Laitages avec sucres / matière grasse / sel ajoutés
Lait aromatisé, laitages fermentés sucrés ou aux fruits, laitages édulcorés, lait concentré sucré desserts lactés sucrés (pudding, etc.)
Fromages
Fromage blanc, ricotta Fromage blanc aux fruits Fromage à pâte molle, dure, à croûte lavée, à pâte persillée, fromages fondus.
Intérêt nutritionnel
Le lait et les produits laitiers (yaourt et fromage) sont une source importante de protéines, de calcium, de vitamine B2 et de vitamine 12.
Les produits laitiers entiers contiennent plus de matières grasses (et donc plus de calories) que des produits laitiers demi-écrémés et écrémés.
Les produits laitiers demi-écrémés contiennent autant de protéines, de vitamines et de minéraux que les produits entiers -> ils sont donc à privilégier.
Selon les recommandations nutritionnelles belges du CSS (Conseil Supérieur de la Santé) de 2019, il est conseillé de consommer entre 250 et 500 ml/jour de lait et produits laitiers (!! Le beurre et la crème ne sont pas inclus dans cette catégorie).
Pour info:
- Une tasse de lait (type petite tasse à thé) = 120 à 150 ml de lait
- Une tasse de lait (type mug) = 200 à 250 ml de lait
- Un pot de yaourt traditionnel = 125 g
- Une tranche de gouda = 30 g (équivalents à 200 ml de lait)
Si vous n’aimez pas les produits laitiers, n’en consommez pas ou pas assez (moins de 250 ml par jour) il faut veiller à introduire du calcium, de la vitamine B2, de la vitamine B12 et des protéines provenant d’autres catégories d’aliments.
- Calcium: l’«eau minérale dure», boissons enrichies en calcium, graines, oléagineux, légumes verts, fruits, légumineuses, céréales.
- Vitamine B2 ou riboflavine: impliquée dans la vision, la qualité de la peau et des cheveux, et dans le métabolisme énergétique. On en trouve principalement dans les aliments d’origine animale (abats, viandes, certains poissons, fruits de mer et œufs), mais aussi la levure de bière et les céréales complètes.
- Vitamine B12 ou cobalamine: principalement dans les aliments d’origine animale : abats, viandes, certains poissons, fruits de mer et œufs), ainsi que dans la levure de bière.
- Protéines:
- Animales: viande, poisson, œufs.
- Végétales: légumineuses (pois, pois chiches, lentilles, fèves, haricots secs), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pignons, pistaches), graines, céréales, quorn/mycoprotéines, soja.
Il y a de nombreuses façons de consommer des produits laitiers sous d’autres formes qu’une tasse de lait ou un pot de yaourt.
4 recettes simples et rapides
- Pour le petit déj’: un bol de muesli, avec du bon yaourt de ferme et des morceaux de fruits
- Pour le dîner froid: tartines de chèvre frais – pomme cannelle (facultatif: miel ou sirop)
- Un cheesecake sur fond de petits beurre goût cacahuètes pour le goûter
- Et une salade de Herve chaud pour le souper!
Votre apport en produits laitiers sera assuré et vos papilles comblées!
Sources:
- « Recommandations alimentaires pour la population belge adulte – 2019 », CSS, juin 2019.
https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/20190902_css-9284_fbdg_vweb_0.pdf - « Retrouver l’équilibre avec les protéines végétales », Nutrigraphics, FoodInAction , 2017.